大学生个人体育锻炼计划800字精品多篇
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2024-08-19
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大学生个人体育 划锻炼计 2100 字 篇一
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、
适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强
个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健
康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身
体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美
便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才
能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方
法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况
和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，
还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件
和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项
目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉
力量，具体表现在卧推达到 50kg，硬拉 110kg。相关安排如下：
热身活动： 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接
着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6 组 每组 8-12 个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组 每组 8-12 个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6 组 每组 8-12 个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组 每组 8-12 个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6 组，每组 30 个
休息 10 分钟左右
第6 个动作：平板杠铃窄握推举，4-6 组 每组 8-12 个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6 组 每组 8-12 个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6 组 每组 8-12 个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6 组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6 组，每组 8-12 个
第3个动作：站姿划船，4-6 组，每组 8-12 个
第4个动作：硬拉(60kg)，4-6 组，每组 8-12 个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6 组，每组 20 个
休息 10 分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个
第8个动作：集中弯举，4-6 组，每组 8-12 个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6 组，每组 8-12 个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6 组，每组 8-12 个
第3个动作：哑铃前平举，4-6 组，每组 8-12 个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6 组，每组 8-12 个休息 20 分钟
星期四、1.平板杠铃卧推 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1分钟
2.杠铃深蹲2 组 每组 12-15 次，组间休息 1分钟
3.器械坐姿下拉 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1分钟
4.仰卧卷腹 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1分钟
——星期五 星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材
安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用
杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应
补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养
计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆
腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11 点时候喝一杯
热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长
跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越
瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进
行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科
学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的
教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很
刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自
己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只
是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积
极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的
以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一
直把这项运动坚持下去！
大学生个人体育 划锻炼计 800 字 篇二
周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操
周二下午变速跑。200 米中速跑+100 米慢跑+100 米中速跑+100 米慢跑+100 米快跑+100 米
慢跑，5分钟一次。休息 5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的
能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝
功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动
所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳
酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过
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